Как справиться с тревогой в современном мире?

#психология
#стресс
973
время чтения:  5 мин.
Мария Карпец
Автор статьи
Мария Карпец

Главный эксперт платформы "В Гармонии"

Тревожность — это склонность человека к волнению и переживаниям относительно потенциальных опасностей. Тревожность представляет собой личностную психологическую особенность; чувство тревоги может возникать и у тех людей, которые не являются тревожными. Оно является естественным в ситуации стресса. Хроническое напряжение психики в любом случае вызывает дискомфорт, мешает активной жизни, препятствует принятию правильных решений. Тревожность может служить причиной панических атак и психосоматических заболеваний.

Откуда берется тревожность

Психологи делят тревогу на два вида — ситуативную и хроническую. В первом случае речь идет о волнении относительно конкретных жизненных событий. К примеру, причиной беспокойства могут быть проблемы на работе, сложности в отношениях, переезд.

Хроническая тревожность вызывается различными факторами:

  • Нарушения физиологического характера — например, гормональный сбой, вегето-сосудистая дистония.
  • Жизненные события, которые вызывают волнение: проблемы в отношениях, свадьба или развод, поиск работы или увольнение, переезд в новую местность
  • Влияние неопределенности. Многие из нас боятся изменений, и неопределенность в данной ситуации может вызывать тревожное состояние. Когда человек находится в подвешенном состоянии, оно становится естественной реакцией на происходящие вокруг него события. Невозможно избежать опасений относительно будущего в ситуации, когда, к примеру, женщина в течение пяти лет живет в гражданском браке. Она не знает, что ждет ее в будущем, приобретут ли отношения более серьезный статус. Тревожные состояния может вызывать и социальная неопределенность — многие из нас испытывают серьезное беспокойство, услышав о тех или иных политических, экономических новостях по ТВ.
  • Проблемы детского воспитания. Тревожность может выступать и в качестве усвоенной с детских лет модели поведения. Дети, наблюдая за беспокойными родителями, волнующимися по малейшему поводу, начинают вести себя аналогичным образом. Взрослея, они обнаруживают и у себя привычку тревожиться по поводу и без.
  • Половая принадлежность. Считается, что женщины в большей степени склонны к тревожным состояниям в силу физиологических особенностей. Женщины также чаще страдают от фобий, обсессивно-компульсивного расстройства, приступов паники.
  • Что касается детской тревожности, она часто вызывается негативными оценками со стороны родителей или близких людей. На состояние детской психики также плохо влияют одиночество, конфликты в семье, проблемы со сверстниками.

Как отличить полезную тревогу от неполезной

Тревога может быть не только разрушительной, но и носить конструктивный характер. Чтобы отличить одно от другого, полезно соотнести свои переживания с реальным положением вещей:

В подобных ситуациях волнение относительно будущего вполне оправдано, и здесь речь не идет о тревожном расстройстве. Напротив, волнение помогает нам сконцентрироваться на проблеме и направляет мышление в сторону возможных ее решений. В таких обстоятельствах тревога представляет собой сигнал, благодаря которому мы получаем необходимый вектор дальнейшего движения и развития. Игнорировать подобного рода переживания — означает подвергать себя риску.

Говоря иначе, такая тревога является «полезной». Размышлять о проблемах и действовать в направлении их решения всегда тяжело. Но благодаря тому, что наше бессознательное постоянно заботиться о нашем благополучии и возникает смутное ощущение «неправильности ситуации», сопровождаемое тревожными мыслями. В таком случае для избавления от тревожного состояния от человека требуются определенные действия, направленные на стабилизацию сложившейся обстановки.

Неконструктивная тревога, напротив, имеет отношение к тем событиям, которые от наших действий не зависят:

и требует соответствующего лечения. Она может переходить в серьезные тревожные расстройства.

5 способов справиться с тревожными состояниями

Рассмотрим несколько полезных методов, которые помогут справиться с беспокойством и вернуться к нормальной жизни.

Письменная практика: запись мыслей

Для того, чтобы посмотреть на свои переживания со стороны, полезно выписать их на бумагу. Использование компьютера также допустимо, но если писать от руки — практика будет более эффективна.

Итак, заведите таймер на 30 минут. Сначала необходимо сконцентрироваться на волнующих мыслях, а затем — начать выписывать их во всех подробностях. Пишите все то, что кажется потенциально опасным, угрожающим и внушает страх. Продолжайте практику в течение получаса, не делая значительных остановок и не переосмысляя с критической точки зрения всей той информации, которая оказалась на бумаге. По прошествии этого времени вы почувствуете себя более умиротворенно и спокойно, так как выписывание тревожных опасений обладает терапевтическим эффектом.

Регуляция дыхания

Самостоятельно снять беспокойство, избавиться от страха и тревоги, помогут дыхательные упражнения. Например, дыхание на счет 4-7-8:

  • На первые четыре счета — медленный вдох.
  • Далее на семь счетов — задержка дыхания.
  • На восемь счетов — выдох.

Упражнение помогает быстро избавиться от напряжения, расслабить тело, а также способствует улучшению пищеварения.

Медитация

Медитативные практики — это эффективный инструмент в борьбе с тревожностью и страхом. Необходимо отметить, что медитация обладает накопительным эффектом. Если вы находитесь в состоянии острого стресса, то, скорее всего, она лишь немного облегчит текущее состояние и успокоит мысли. Для достижения устойчивого эффекта в борьбе с тревожностью полезно практиковать медитацию на регулярной основе.

Существуют разные способы медитации, например:

  1. Медитация на дыхании.
  2. Концентрация внимания на предмете (свече, цветке, изображении и пр.).
  3. Медитация осознанности, при которой внимание переводится на окружающий мир, актуальное «здесь и сейчас».
  4. Медитация добросердечия, в процессе которой субъект медитации желает добра и счастья всем живым существам.
  5. Практика сосредоточения на мантрах.

В настоящее время противотревожный эффект медитации доказан научными исследованиями.

Кардио-упражнения

Психологи советуют своим клиентам, страдающим от тревожных расстройств, уделять внимание не только здоровью души, но и физическому самочувствию. Эффективным инструментом в борьбе с тревожностью выступают в том числе и кардио-упражнения. Даже 10-15 минут кардио помогут справиться со стрессом и почувствовать себя более уверенно. Это могут быть:

  • бег;
  • прыжки со скакалкой;
  • игра в футбол, баскетбол, теннис;
  • прогулка на велосипеде;
  • танец;
  • и другие типы.

Выберите любой вид активности, который вам по душе, и практикуйте его регулярно.

Визуализации и афирмации

Преодолеть страх помогут и техники, связанные с визуализацией умиротворения и безопасности. Дополненные афирмациями (положительными внушениями) они обладают еще более выраженным эффектом. Рассмотрим алгоритм классической визуализации с афирмациями, используемый для преодоления симптомов тревоги:

  1. Разместитесь удобно на диване или в кресле. Прикройте глаза. Успокойте дыхание.
  2. Представьте себе великолепный пляж, на котором вы находитесь в одиночестве. Вокруг вас — шум моря и ветра. Над головой проплывают белоснежные облака. Скажите себе мысленно: «Здесь я нахожусь в безопасности. Мои проблемы уходят от меня все дальше и дальше».
  3. Далее вообразите, как при помощи лежащей рядом ветки вы записываете список проблем и вызывающих волнение обстоятельств прямо на песке.
  4. Когда проблемы записаны, в воображении сотрите их ступнями ног. Скажите себе: «Я избавляюсь от всех своих проблем. Я попираю их ногами. Моя жизнь — под моим контролем».
  5. Далее мысленно снова обратите внимание на ту умиротворяющую обстановку, которая вас окружает. Скажите себе: «Я доволен и счастлив. Мое сердце наполняют мир, счастье и спокойствие».
  6. Завершите визуализацию, сосчитав в обратном порядке от 5 до 1 и переведя на счет 1 внимание на окружающую реальную действительность.

Если вы чувствуете, что тревожное состояние значительно ухудшает качество вашей жизни — не стоит медлить. Своевременная и грамотная помощь психолога поможет справиться с этой проблемой и сделает вашу жизнь более продуктивной и наполненной приятными переживаниями.

Связаться с нами

      Мария Карпец
      Автор статьи
      Мария Карпец

      Главный эксперт платформы "В Гармонии"

      Содержание

      Рекомендуем

      Бунт на бизнес-корабле. Как избежать сопротивления сотрудников при апгрейде командной работы

      Раскрываем секрет. Идеальная система психологической поддержки может быть построена при внедрении элементов Аджайл культуры. Пошаговое внедрение необходимых инструментов в мероприятиях и фасилитация уже за 4 недели полностью меняют атмосферу в команде.

      Как вырастут продажи, если внедрить интервью с потенциальным клиентом

      3 ситуации, когда просто необходимо позвонить потенциальному клиенту и 3 ошибки, которые совершают менеджеры по продажам при звонках

      Как повысить эффективность бизнес-процессов через вовлеченность сотрудников: приемы мотивации

      Если поработать над повышением лояльности сотрудника к компании и его вовлеченностью, то помимо привычных цифр выполнения плана, он будет делать чуть больше, чем от него ожидают и станет для руководства надежной опорой в том, чем занимается в компании.

      Как подготовиться к встрече с психологом

      Волнение перед первой встречей с психологом происходит по двум причинам. Порой душа уходит в пятки, а порой хочется похвастаться. Истина - посередине.

      Как продавцу оптовых и розничных товаров выйти из операционного хаоса и долгов

      И за 4 шага повысить эффективность сотрудников, сплотив их вокруг единой цели.

      Организация гибкой системы мотивации в команде

      Нет единого рецепта мотивации сотрудников для всех компаний. Именно поэтому важен индивидуальный подход к каждому бизнес-коллективу. Делимся частью приемов, которые можно внедрить уже сейчас.

      Страсти по стратсессии: как бизнесу понять свои цели

      Сегодня компаниям, чтобы двигаться вперед и оставаться востребованными, необходимо «переобуваться» на ходу и мгновенно реагировать на изменения.

      Три способа предотвращения выгорания сотрудников

      Для сохранения ценных кадров руководителю важно понимать, что невыполнение задач сотрудником может быть связано не с обычной ленью, а с профессиональным выгоранием.